Consejos para Desayunar Bien

Un café a la rápida, un té con leche y una galletita insulsa. ¿Usted desayuna así? Hace mal. Los especialistas coinciden en que la energía que aporta una comida completa por la mañana, es indispensable para afrontar el día con mayor vitalidad e inteligencia. Vamos contarle por qué y cómo es el desayuno energéticamente perfecto.

¿Por qué el desayuno es tan importante para la buena salud?

“Durante la noche las reservas de energía se agotan. Y si usted no recarga las baterías de su cuerpo con una buena comida por la mañana, ni su cuerpo ni su cerebro funcionarán bien”, dice el doctor Steven Rice, profesor de la Universidad de Washington.
Muchas comidas del desayuno (como cereales, panes y frutas) son naturalmente bajas en grasas y poseen mucha fibra. Como se sabe, las dietas ricas en fibras y con pocas grasas pueden reducir los riesgos de problemas cardiacos, muerte súbita y algunos tipos de cáncer.
El desayuno es el momento ideal para incorporar a su dieta una buena variedad de vitaminas y minerales, que pueden quedar fuera de su alimentación si solo come dos veces al día. Algunos ejemplos de lo que se puede incorporar cada mañana son la vitamina C (un vaso de jugo de naranja provee mas de los requerimientos diarios), potasio (bananas y jugos), y calcio (presente en abundancia en la leche y el yogurt). “Los cereales fortificados brindan al cuerpo una variedad de vitaminas y minerales (incluyendo el hierro), que muchas mujeres necesitan en dosis adicionales, dice Rice. Además los especialistas recomiendan comer entre dos y cuatro porciones de fruta por día. Un vaso de jugo de naranja, una porción de frutas con cereales o yogurt, y usted estará listo para comenzar el día con mas energía.

Comer bien en las mañanas, el mejor amigo de las dietas

Comer bien por la mañana es una buena forma de bajar de peso. Investigaciones recientes han demostrado que la gente que desayuna tiene valores más bajos en su metabolismo. Cuando usted come, los niveles en los que se queman calorías aumentan a causa de la energía que se utiliza durante la digestión. Y la gente que toma desayuno quema más calorías por la mañana que en el resto del día.
Algo más sobre los regímenes para adelgazar: el cuerpo almacena con más facilidad las calorías de las grasas. Cuando usted ingiere mas grasas de las que quema, estas van directamente a sus muslos y caderas. Una dieta con exceso de calorías Carbo-hidratadas, entonces, será muy perjudicial si usted quiere mantener su figura. Si el desayuno es sano su cuerpo tendrá el aporte calórico indispensable, por lo que ganará en silueta y en salud. “Recortad la ingesta calórica en el desayuno le ayudará a reducir su peso con seguridad y eficacia”, sostiene Rice.

Como construir su propio Desayuno

Muchos especialistas sugieren que deben obtenerse aproximadamente el 60 por ciento de las calorías de los carbohidratos ( panes y cereales), aproximadamente el 20 por ciento de las proteínas ( huevos, leche descremada y queso), y no mas del 30 por ciento de las grasas ( manteca, aceite y margarina). No obstante, un gran número de nutricionistas cree que no se puede obtener más del 20 al 25 por ciento de nuestras calorías de las grasas.
Para lograr este desayuno ideal, seleccione sus alimentos de entre la siguiente lista:

• Dos porciones de grano entero o pan fortificado y/o cereales. (30 gramos de cereal, una rebanada de pan o medio panecillo).
• Dos porciones de fruta (una porción equivale a 2 vasos de jugo).
• Un vaso de leche descremada o yogur o 100 gramos de queso descremado.
• Una cucharadita de grasas (incluyendo queso-crema dietético, margarina y aceite para cocinar).

Otros consejos: no coma más de tres huevos semanales. Si quiere acompañar su huevo con manteca o algún otro ingrediente muy grasoso, compre algún sustituto con menos calorías.

Elimine Grasas y Mejore su Salud

Con una serie de simples cambios, usted podrá alejar a las grasas, el sodio, el colesterol y las calorías de su dieta, aumentando en su alimentación los aportes de fibra y carbohidratos complejos. Desayunar bien solo dependerá de usted, asi es que pongase en campaña para ir mejorando gradualemente la calidad de su desayuno. Para que no tenga mas excusas preste atención a los siguientes consejos que le ayudarán a disminuir el aporte de Grasas de su dieta, sin que usted sufra, animese a cambiar sus malos habitos y descubra el sabor natural de los alimentos.

• Use leche descremada en lugar de la común.
• Deseche las yemas (o utilice solo la mitad de ellas) cuando prepare huevos revueltos.
• Tome jugo 100 por ciento natural en lugar de preparados (muchos de ellos tienen exceso de azúcar)
• Utilice quesos de bajas calorías en lugar de enteros. Un queso liviano tiene 80 calorías, 5 gramos de grasa y 20mg. de colesterol. Los quesos comunes, por su parte tienen 110 calorías, 9 gramos de grasa y 30mg de colesterol.
• Cocine con aceites ricos en grasas no saturadas, como el aceite de oliva, de maíz y de mani.
• Elija margarinas untables que tengan la mitad de calorías, grasas saturadas y sodio.
• Elija cereales que tengan 3 o 4 gramos de fibra por porción.
• Busque galletitas bajas en grasas y colesterol.

Los apurados también pueden desayunar bien

Hay quienes aprovechan hasta el último segundo del sueño y prefieren dormir más a comer por la mañana. Si usted es de esas personas que jamás come antes de la noche y se niega a comer por la mañana, quizás deba repasar este hábito. En primer lugar “la gente que se salta el desayuno tiende a comer mucho mas al mediodía”, dice Rice. Entonces, comer por la mañana hace que pueda regular su peso con mayor facilidad. “Además, si no se desayuna y el azúcar sanguíneo desciende demasiado, usted se sentirá débil y cansado. Sin dudas no ocurrirá lo mismo si se alimenta bien cada mañana” afirma este especialista.

Estos consejos ayudarán a los apurados que quieren iniciarse en esta costumbre de comer bien desde temprano:

1. Comidas preparadas: Un desayuno saludable no tiene por que ser trabajoso. Si usted es muy haragán, prepare el jugo de naranjas la noche anterior (aunque pierda algunas propiedades), o compre jugos puros que se conservan en la heladera. El café puede prepararse en una cafetera eléctrica automática y quedar desde la noche anterior. Hay algunas que incluso pueden programarse para que calienten el café a una hora determinada. Y si esto le parece difícil, compre una cocina microondas que calentará un desayuno completo en escasos minutos.
2. Combine el desayuno con alguna otra actividad: Cómase una manzana mientras viaja al trabajo o ingiera un yogurt rico en calcio y fortificado con hierro una vez que este sentado frente a su escritorio.
3. Vaya de a Poco: Si usted es del tipo de persona que realmente no puede comer al levantarse, trate de ir cambiando de a poco sus costumbres. Empiece tomando un vaso de leche descremada o de jugo de naranjas cada mañana durante algún tiempo. De a poco, incorpore lo que pueda.
4. No busque excusas: Salir corriendo porque llega tarde al trabajo no es una excusa suficiente para perderse el desayuno. Trate de no seguir las costumbres del resto y cambie los alfajores o las facturas por una fruta o un nutritivo yogur.
5. Elija bien: No descarte para desayunar los locales de comida rápida. Pero no pida una hamburguesa con papas fritas, sino que pida algo del menú especial que le permita mantener la buena costumbre de desayunar nutritiva y abundantemente a la vez.

Cereales inteligentes

• Elija cereales de grano entero, que tienen más fibra que aquellos granos que son sometidos a refinación. Una dieta rica en fibras no solo le ayudará a regularizar los ritmos intestinales, sino que además servirá a modo preventivo contra ciertos tipos de patologías cancerosas.
• Busque cereales que posean entre tres y cuatro gramos de fibra por porción.
• Compare los atributos de cada una de las variedades observando las informaciones adjuntas en las cajas o etiquetas de cereales.
• Elija los cereales fortificados con vitaminas y minerales: esto le dará una dosis extra de esos nutrientes básicos para mantener sano al organismo.

No obstante, no crea que por tomar un buen desayuno debe descuidar las otras comidas: todo lo contrario, ya que un buen desayuno es solo parte de una alimentación rica y sana a la vez